フォワードランジ

身体の重みを片方の足で支える為、自重トレーニングでもしっかり鍛える事が出来ますよ。脚を軽く開いて立ちましょう。

手はスクワット同様、胸の前でクロスさせます。背筋をまっすぐ固定したまま、片方の脚を一歩前に踏み出し、腰を落としましょう。後ろの足のかかとは、自然に浮かせましょう。

トルクコントロールにおいては、踏み出した方の脚に負荷が加わりますので、ケガ予防のためにも膝を前に出し過ぎないよう注意が必要です。負荷を上げたいという場合は股関節を曲げ骨盤からコアを前傾姿勢にすると良いでしょう。前脚の膝よりも股関節がやや下がった状態が目安と言えます。

また、踏み出す脚を前でなく横にするサイドランジを行うと、中殿筋、内転筋への負荷が高まりますよ。